근육은 단백질 덩어리
단백질은 근육을 만든다. 근육은 전체 몸무게의 45%를 차지한다. 근육이 없다면 우리의 심장도 뛰지 않을 것이며, 숨을 쉴 수도 없고, 음식을 소화 시킬 수도 없고, 손가락도 움직일 수 없을 것이다. 하지만 이렇게 중요한 근육은 나이가 들어 감에 따라 점차 줄어 들고 쇠약해 진다. 이것이 근감소증이다. 나이가 들어가며 우리 모두는 근감소증이라는 병을 앓게 될 것이다.
우리의 근육의 양은 30대을 기준으로 1년에 약 1% 씩 줄어들고, 감소세는 40대 후반을 넘어가면서 더욱 빨라지고, 80대에는 30대 대비 약 절반으로 줄어 들게 된다. 노인들의 걸음이 느려지고, 움직임이 둔해지고, 운동능력이 현저히 떨어지는 것이 바로 이런 이유이다. 우리는 오랫동안 건강하게 오래 살고 싶다. 하지만 건강의 핵심인 혈당 조절과 단식을 통해 아프지 않고 건강하게 지낸다 하더라도, 근욱이 약해지면 건강한 노년을 즐길 수가 없는 것이다. 늙지 않는 비밀, 장수 3대 핵심축은 혈당 조절, 소식과 단식 그리고 근육양인 것이다.
건강나이는 최대 75세까지만
우리가 건강하고 활동적으로 생활 할 수 있는 나이는 대략 75세까지이다. 이것은 근육양이 30대 대비 절반으로 떨어지는 시기와 거의 일치한다. 우리는 이 근육의 양을 최대한 늘리거나 반드시 유지를 시켜야 한다. 어떻게 하면 근육을 늘릴 수 있을까? 이전편에서 다루었듯이 우리의 근육은 매일 생성되고 매일 소멸되지만 30대부터 약 1%씩 근육이 소멸되는 속도가 빨라진다.
지금이다. 근육을 키우자
첫째, 최대한 젊었을때 근육의 양을 최대치로 끌어 올리고 유지시켜야 한다. 둘째, 근육의 양을 늘리기 위해 근력 운동을 주 3-4회, 1시간 정도 해야 한다. 걷기나 뛰기,자전거 타기등 같은 유산소 운동은 혈액 순환에 도움이 되지만, 근육량은 늘려주지 못한다. 근육을 늘리기 위해서는 팔굽혀펴기, 역기, 덤밸등 점진적인 근력 운동을 해야 한다. 마지막으로, 근육을 생성시키기 위해 단백질을 섭취해야 한다. 여기에서, 단백질 섭취는 아주 중요하다. 왜냐하면 아무리 근력운동을 많이 하더라도, 단백질 합성이 이루어 지지 않는다면 근육의 양은 충분히 늘지 않을 것이다.
단백질을 챙기자
단백질을 섭취하는 방법은 여러가지가 있다. 모두 다 아는 것 처럼, 육류를 섭취하거나, 단백질이 많이 포함된 달걀등을 섭취하면 된다. 하지만 나이가 들면서 많은 사람들이 건강에 중요함을 깨닭고, 소식과 채식 위주의 식사를 하는 경우가 많아진다. 이것은 근손실이라는 관점에서 보면 당료병이나 암과 같은 질병과 다름 없다.
육류를 통해 단백질 섭취는 좋지만, 닭가슴살을 제외하고는 지방 섭취를 피할 수 없다. 다시 말해 득만큼 손실도 많을 수 밖에 없다. 예를 들어 삼겹살을 많이 먹는다던지, 마블링이 되어 있는 스테이크을 먹는 것과 같은 것은 지방 섭취도 많이 늘어 나기때문에 지나치게 섭취하면 성인병의 원인이 될 수 있다.
종합 비타민 보다 단백질 보충제
나이가 들면서 충분한 단백질 섭취방법은 바로 단백질 보충제이다. 실제로 55세 이상을 대상으로 일반 식단으로 식사한 그룹과, 운동을 하지 않으면서 단백질 보충제만 섭취한 두 그룹을 비교한 결과, 단백질 보충제만 섭취한 그룹에서 단백질 합성이 활발하게 이루어지며 근육양이 증가한 것이 확인 되었다. 다시 말해 단백질 보충제 만으로도 근육량을 늘리거나 유지 시키는데 큰 영향을 미친다는 것이 확인된 것이다.
단백질 보충제에는 분리 유청 단백질 (WPI - Whey Protein Isolate)이 흡수율과 단백질 합성률이 가장 뛰어 나다고 알려져 있다. 우리 몸에서 단백질 합성은 하루 종일 발생하므로, 한꺼번에 일일 단백질 양을 섭취하는 것은 간에도 부담을 줄 수 있으므로 바람직 하지 않다. 일일 2-3회 정도 나누어 섭취하는 것이 좋다. 섭취하는 양은 몸무게 기준 1kg 당 약 1g 의 단백질을 섭취하면 된다. 단백질 보충제는 약 1회 25g의 단백질이 들어 있으므로, 아침과 저녁에 섭취하고, 나머지는 일반 식사로 단백질을 섭취하면 일일 필요한 단백질이 보충될 수 있다. 이렇게 간단한게 근손실증을 예방할 수 있다.
노화의 종말
그렇다. 노화를 늦출 수 있다. 혈당 조절을 통해 당신의 췌장을 최대한 아껴서 오랫 동안 사용하고, 소식과 단식을 통해 몸속의 독소와 병을 치료하고, 적당한 근력운동과 충분한 단백질을 섭취하여 오랫동안 충분한 근육양을 유지 한다면 건강하게 장수하며 노년을 즐길 수 있다. 이것이 노화의 종말인 것이다.
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