7) 늙지 않는 비밀 - 가만히 있어도 근육이 빠진다?

단식과 단백질

늙지 않고 장수하는 것의 핵심중에 하나는 바로 혈당 조절이다. 혈당을 조절하가기 위해서는 우리 몸의 노화를 이르키는 당분 섭취를 최소한으로 줄이고, 간헐식 단식을 통하여 몸에 쌓인 지방을 줄이고, 24시간 이상 단식을 통하여 자가 포식으로 몸에 쌓인 노폐물을 없애고, 병을 치료하여야 한다. 여기에 적절한 운동을 하며 근력을 유지해야 건강하게 오래 살 수 있는 것이다.

여기에 우리가 주의해야 점이 있다. 그것은 바로 단식을 할때 우리 몸에서는 포도당 에너지가 없기 때문에 간에 저장되어 있는 지방과 몸속의 지방을 케톤으로 변환하여 우리 몸에 에너지원으로 쓴다고 설명하였다. 이때 단순히 몸속에 지방만을 에너지 원으로 사용하는 것이 아니라, 몸속의 근육까지도 에너지 원으로 사용한다. 다시 말해 단식을 하면 우리 몸의 근육까지 빠진다는 것이다.

소중한 나의 근육

근육은 우리에게 너무나 소중하다. 우리의 몸은 근육이 없으면 움직일 수 없으며, 몸속의 내장, 심장, 폐, 위, 소화기관등 모든 장기 역시 근육으로 움직인다. 하지만 근육의 양은 나이가 들면서 점점 줄어 든다. 사실 근육은 매일 매일 생성되고 소멸되는 과정을 거친다. 젊었을때는 근육이 생성되는 속도와 소멸되는 속도가 동일하기 때문에, 특별한 운동을 하지 않더라도 근육의 양은 줄지 않는다. 하지만 나이가 들어 갈 수 록 근육이 소멸되는 속도가 생성되는 속도보다 더 빨라져 근육이 줄어 드는 것이다.

30세가 넘으면 년평균 1%씩 줄어 든다. 60세가 되면 30%, 80세가 되면 30세 근육 대비 절반으로 줄어 들기 때문에, 다리가 얇아지고, 소화기능도 약해지고, 쇠약해 지는 것이다. 우리가 아프지 않고 건강하게 늙지 않으려면, 충분한 근육량이 필요한 것이다.

당신은 건강한 노인이 될 것인가?

그럼 적당한 근육량을 유지하려면 무엇을 해야 하는 가? 모두가 잘 알고 있듯이 근육은 단백질로 이루어져 있다. 하지만 나이가 들수록 건강식에 관심을 많이 갖기 시작하면서 채식 위주로, 오히려 단백질을 적게 섭취하는 경우가 많다. 오히려 나이가 들수록 충분한 단백질을 섭취하여야 하고, 줄어드는 근육량을 늘리기 위해서 충분한 근력 운동을 해야 하는 것이다. 적당한 단백질과 규칙적으로 근력 운동을 하지 않으면 자연적으로 근육은 줄어 들 것이고, 오늘 당신이 거리에서 보았던 거동이 불편한 할아버지, 할머니 모습이 우리의 60-70세의 모습이 될 것이 분명하다.

미국 의학협회에서는 근육이 감소하는 현상을 근감소증 병으로 정의하고, 근감소증은 영양 부족, 운동량 감소, 노화 등으로 인해 정상적인 근육의 양과 근력 및 근 기능이 감소하는 질환이다. 우리는 아무것도 하지 않아도 근육은 점점 줄어 들고, 여기에 단백질을 섭취하지 않고, 근력 운동을 하지 않기 때문에 근감소증은 더 빨라 진다.

충분한 단백질의 양은?

우리가 매일 필요한 단백질은 양은 얼마일까? 성인 단백질 섭취 권장량은 몸무게 1kg 당 평균 0.8g - 1.2g 이다. 쉽게 말해 당신의 몸무게가 60kg 이라면 약 60g 의 일일 단백질이 필요한 것이다. 단백질은 어떤 음식에 얼만큼 들어 있는지 알아볼 필요가 있다. 식사시 가능하면 당분이 적고 단백질이 많은 음식 위주의 식사를 해야 한다. 우리가 식사시 먹게 되는 달걀 1개에은 약 7g의 단백질, 손바닥 만한 크기의 닭고기, 쇠고기, 돼지고기등은 (100g)은 약 20g - 23g의 단백질이 들어 있다. 물론 콩, 두부등에도 많은 단백질이 있으므로 음식을 고를때 단백질의 양의 고려할 필요가 있다.

특히 식물성 단백질보다 동물성단백질의 체내 이용률이 더 높다. 하지만 동물성 단백질을 많이 섭취하다 보면 같이 붙어 있는 지방까지 과다하게 먹게 되므로 주의 할 필요가 있다. 단백질 섭취가 부족하면 단백질 제제를 따로 챙겨 먹는 것도 방법이다. 보통 단백질 보충제는 1회 약 25g의 단백질이 포함되어 있다.

단백질 보충제는 운동 선수만 먹는 것이 아니라, 나이가 들면 반드시 섭취해야 한다. 다음 시간에는 단백질 섭취, 단백질 보충제가 얼마나 중요한지 알아보자.

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